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ダイエット中の空腹はデメリットしかない3つの理由

ユキ

こんにちは、@ユキです。
ライザップライザップウーマンの両方に通った、珍しい経験を持ちます。
ダイエット中の空腹はデメリットしかない理由について、私の考えをお話しします!

以下のような方のために、この記事を書きました。

  • ダイエットをしている方
  • 強い空腹に悩まされている方
  • ダイエットに適した間食をお探しの方

ダイエット中の空腹を我慢するのは間違い

ユキ

空腹を我慢するのは、間違い!

ダイエットを始めると、真っ先に始めることが食事の量を減らすこと。
今までのあなたが食べ過ぎだったのなら、食事の量を減らすことは間違いではありません。
しかし強い空腹を感じるまでに我慢すると、あなたのダイエットは100%失敗に終わります。

当サイトの運営者・ユキには、30歳の頃に160cm/70kgというデブに育った過去があります。
当時の職場で受けたストレスを解消すべく、過食に走っていたことが主な原因です。
もちろん、70kgに至るまでに何度も自己流のダイエットに挑戦しました。

  • 食べる量を極端に減らしたり→むしろ過食を招いた
  • サラダしか食べなかったり →体温が上がらずに苦しんだ

むやみに食べる量を減らす系のダイエットは、100%失敗に終わりました。

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ダイエット中の空腹はデメリットしかない3つの理由

ユキ

ダイエット中の空腹は、デメリットしかないよ!

ダイエット中に空腹を我慢しているとデメリットしかないのは、以下の3つの理由があるからです。

  1. 太りやすくなる
  2. 基礎代謝が下がる
  3. ストレスになる

太りやすくなる

ダイエット中に空腹を我慢していると、太りやすくなります。
お腹が空いているということは、低血糖状態にあるということです。
低血糖状態のまま食べ物を口にする(しばしば過食になる)と血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンが分泌されると、体に脂肪が蓄積しやすくなります。

また低血糖状態にあるということはつまり、体が省エネモードになっています。
そうすると、だるくて頭が回らず、イライラします。
デブ時代の私が仕事でミスを連発し、上司やお局群団に虐げられていたのは、空腹状態を我慢していたからなのです。

基礎代謝が下がる

ダイエット中に空腹を我慢していると、基礎代謝が下がります。
空腹状態になると、エネルギーの源になる糖分が不足するので筋肉を分解してエネルギーに変えます。
せっかくきついトレーニングに耐えて大切に育てた大事な筋肉が、あっという間に分解されるんです。
トレーニングは裏切りませんが、筋肉は簡単に裏切ります。

筋肉が少なくなると基礎代謝が下がり、痩せにくい体になります。
私は若い頃にむやみに食べる量を減らす系のダイエットに挑戦しては失敗することを繰り返してきたせいで、同年代の女性よりも筋肉量が少なく、基礎代謝が低いです。
あなたには、同じ後悔をしてほしくありません。

ストレスになる

ダイエット中に空腹を我慢していると、ストレスになります。
上述の通り、空腹を我慢すると低血糖状態になり、だるくて頭が回らず、イライラします。
女性はしばしば、ストレス解消をするために過食に走りがちです。
デブ時代の私が、まさにそうでした。
職場で受けたストレスを解消すべく、スーパーやコンビニで不健康な食べ物を買い込み、帰宅後に口に詰め込んでいました。

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ダイエット中にあなたが空腹を感じる4つの原因

ユキ

ちゃんと食べていれば、お腹は空かないんだよ?

三食しっかり栄養に満ちたものを口にしていれば、ダイエット中であっても強い空腹を感じることはありません。
それでも空腹を感じるということは、あなたの食生活に原因があるということです。

ダイエット中にあなたが空腹を感じる原因は、以下の4つが挙げられます。

  1. 栄養バランスが悪い
  2. ボリューム配分が悪い
  3. 食事の量が少な過ぎる
  4. 食間が空き過ぎている

栄養バランスが悪い

栄養バランスが悪いと、空腹を感じやすくなります。
栄養バランス、具体的には五大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)が過不足なく摂れた食事を意識しましょう。
あなたが太った原因は、糖質(=炭水化物-食物繊維)か脂質のいずれかまたは両方を摂り過ぎたことです(耳が痛い
糖質と脂質の摂取量を抑え、それ以外の栄養素を意識的に摂りましょう。

ライザップとライザップウーマン期間中は、トレーナーが管理してくれていました。
ライザップとライザップウーマンを卒業した今は、食事管理アプリ「あすけん」に食事メニューを入力し、カロリーや栄養に過不足ないように過ごしています。

ボリューム配分が悪い

ボリューム配分が悪いと、空腹を感じやすくなります。
ダイエット中は規則正しい生活を送り、三食摂るべきです。
とはいえ、好きなものを好きなだけ食べて良いわけでもないし、むやみに食べる量を減らして良いわけでもありません。

デブ時代の私の食べる量は、夜>>>>昼≧朝でした。
充実しなかった一日を満たそうと、夕飯を豪華にしがちでした。
夕食を豪華にすることで、その日が充実していたと思い込みたかったんです。

夕食後の活動量は少ないので、多くのカロリーを摂る必要はありません。
朝食と昼食でその日に必要なカロリーと栄養を摂り、夕食で不足したカロリーと栄養を補うくらいで丁度良いのです。

食事の量が少な過ぎる

食事の量が少な過ぎると、空腹を感じやすくなります。
むやみに食べる量を減らしても、あなたは痩せられるわけではありません。

もちろん一時的に体重は減り、あなたは達成感を得られるでしょう。
しかしその減った体重は、脂肪ではなく筋肉量です。
上述の通り、筋肉が減れば太りやすく痩せにくい体になります。
一見細身ですが脂肪量が多い隠れ肥満になり、未来のあなたを苦しめることになります(耳が痛い

食間が空き過ぎている

食間が空き過ぎていると、空腹を感じやすくなります。
食間が空くと、次の食事で必要以上に口に食べ物を詰め込みがち。
過食につながるので、食事はこまめにすることをおすすめします。
ちなみに私は、朝7時、昼12時、間16時、夜19時を目安にしています。

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ダイエット中の空腹は間食で満たそう

ユキ

おやつ~♪

強い空腹を感じ、しばしば過食に走ってしまうあなたにおすすめするのが、間食です。
間食、つまりはおやつです。
間食は、量と内容に気を付けていれば太ることはありません。

念のために言います。
チョコレートやポテトチップスを嬉々として食べて良いわけではありません。
夕食後に何かを口にするのは、やめましょう。
上述の通り、夕食後の活動量は少ないのでカロリーと栄養を補う必要はありません。
「デザートは別腹」は、デブの常套句です。

間食はその文字通り、食事と食事の間の補食です。
朝食と昼食の間、もしくは昼食と夕食の間に摂るものです。

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ダイエット中におすすめの間食4選

ユキ

ダイエット中におすすめのおやつは、これ!

私(32歳/162cm/53kg)は、一日1,300-1,500kcalを目安に食べるようにしています。

  • 朝:300kcal
  • 昼:500-700kcal
  • 夕:300kcal
  • 間:100-200kcal

間食を100-200kcalにおさまるようにすれば、太ることもありませんし飢餓感に悩まされることはありません。

ダイエット中の間食に向くおやつの条件は、以下の3つです。

  1. 高タンパク
  2. 低脂質
  3. 腹持ちが良い

私がダイエット中によく食べていて、今でもよく食べているおすすめの間食をご紹介します。

ダイエット中におすすめの間食は、以下の4つです。

  1. チキン
  2. ゆで玉子
  3. ヨーグルト
  4. プロテイン

チキン

チキン高タンパク低脂質なので、ダイエット中の間食に最適です。
ライザップとライザップウーマン期間中は、セッション後にコンビニに立ち寄り、チキンを買って食べていました。
・・・といっても、Lチキやからあげくんのようなホットスナックではありません。
私が食べていたのは、サラダチキンやチキンバー、グリルチキンです。
私の一番のお気に入りは、ファミリーマートのおかあさん食堂「グリルチキン ブラックペッパー味」です。

ゆで玉子

玉子は、ほぼ完全栄養食品と称賛されています。
なぜならタンパク質と脂質が豊富だけではなく、リン、カルシウム、鉄分などのミネラル、ビタミンA、B1、B2、D、Eも含まれているからです。
ビタミンCと食物繊維が含まれていないので、「ほぼ」がつくらしいです。

玉子は、ゆで玉子にして食べることをおすすめします。
暇な時に、ゆで玉子をまとめて作っておくと楽です。
個人的には半熟が好みですが、腹持ちが良いのは固ゆでです。

ヨーグルト

ヨーグルトには、ビタミンB2・ビタミンB12・パントテン酸・葉酸・カルシウム・モリブデン・ヨウ素・リンが豊富に含まれています。
フルーツソースがかかっているものや加糖タイプは余計な糖分を摂ってしまうので、無糖無脂肪タイプにしましょう。
私は、ダノンビオの無糖無脂肪タイプ(4連)を1つずつ食べています。
1つ40kcalほどなので、カロリー計算しやすいです。

プロテイン

プロテインは、その名の通りタンパク質が豊富です。
ライザップとライザップウーマン期間中は、セッション後にプロテインを飲んでいました。

女性の中には、プロテインを敬遠する人もいるようです。
プロテインは、マッチョ御用達のスペシャルドリンクではありません。
プロテインを飲んだだけで、ムキムキマッチョになれるわけがありません。
ボディビルダーの筋肉は、努力の結晶です。

プロテインは、摂りすぎても脂肪になりにくいです。
それだけではなく、肌や爪、髪がキレイになります。
私はよく、コンビニでザバスの200mLのプロテインドリンクを買って飲んでいます。

ダイエット中におすすめしない間食7選

ユキ

ダイエット中におすすめしないおやつは、これ!

ダイエット中の間食に向かないおやつの条件は、以下の3つです。

  1. 高糖質
  2. 高脂質
  3. すぐに食べ終わる

チョコレートやポテトチップスは、言うまでもなくダイエットには不向きです。
私がダイエット中に良かれと思って口にしていたものの、実はNGだったものをお話しします。

ダイエット中におすすめしない間食は、以下の7つです。

  1. 干し芋
  2. チーズ
  3. ナッツ
  4. ビーフジャーキー
  5. 野菜ジュース
  6. 美容ドリンク
  7. カロリーバー

干し芋

干し芋は、低脂質ではあるものの糖質が多いのでダイエット中の間食には向きません。
干し芋は、食物繊維が多い低GI食品です。
ダイエット中の主食としては、最適ではあります。
しかし間食として取り入れるには、不向きです。

チーズ

チーズは、低糖質ではあるものの高脂質なのでダイエット中の間食には向きません。
カッテージチーズ以外のチーズは、脂質が高いのです。
もちろん、糖質制限中の間食としては良いでしょう。
しかしバランス食だと、脂質過多&カロリーオーバーになりやすいです。

ナッツ

ナッツは、低糖質ではあるものの高脂質なのでダイエット中の間食には向きません。
くるみにはオメガ3が、アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれているので、健康的ではあります。
しかし脂質が高く、一度食べ始めたら止まらなくなるのでおすすめしません。

もちろん、糖質制限中の間食としては良いでしょう。
もし口にするなら、無塩タイプのものを少量にしましょう。
塩がついているものを大量に食べると、むくみます。

ビーフジャーキー

ビーフジャーキーは、高タンパク&低糖質ではあるものの添加物が多いのでダイエット中の間食には向きません。
私がライザップに入会して間もない頃、良かれと思ってビーフジャーキーをかじっていました。
するとトレーナーから、NGが出ました。
添加物が多いから腸内環境が悪くなる、そして塩分が高いからむくむというのがその理由でした。

野菜ジュース

野菜ジュースは、高糖質なのでダイエット中の間食に向きません。
野菜ジュースはその名称から、野菜に含まれる栄養を効率よく摂取できる栄養ドリンクだと勘違いされます。
しかしその実態は、糖分たっぷりのジュース。

固形の糖質と比べ、液体の糖質は圧倒的に体に吸収されやすいです。
健康的な飲み物を飲んでいるにもかかわらず、どんどん太っていく自分を不思議に思っていたデブ時代の私はバカでした。

美容ドリンク

美容ドリンクは、高糖質なのでダイエット中の間食に向きません。
世の中には、数々の美容ドリンクが売られています。
肌に良いビタミンC入りや、女性に不足しがちな鉄分入りとか・・・。

試しに、美容ドリンクの原材料名を見てみてください。
一番最初(つまりは一番多く含まれる成分)に、糖分(果糖ぶどう糖等)が書かれているはずです。
キレイになるはずが、どんどん太って醜くなります。
プロテインを飲んだ方が、あなたはよっぽどキレイになります。

カロリーバー

カロリーバーは、製品によりますが糖質や脂質が高いものが多いのでダイエット中の間食に向きません。
高タンパクを謳っている製品が多いですが、所詮は菓子類です。
チキンをかじっているほうが、よっぽど健康には良いです。

ダイエット中の間食は精神管理に最適

ユキ

おやつって、息抜きになるよね。

ダイエット中の間食は、空腹管理のためだけではありません。
精神管理、つまりは息抜きの役割もあります。

私の場合ですが、毎日16時に間食を摂るようにするようになってからストレスが多いOL生活にハリが出ました。
16時は、定時まであと2時間。
集中力がちょうど切れる時間です。
そんな時に間食を口にすることで、「よし、もう少しがんばろう!」という気になれます。

ダイエット中の空腹は間食で管理しよう

ダイエット中は、強い空腹に襲われることが多いです。
間食に耐えることはダイエット成功の近道どころか、100%ダイエットの失敗を招きます。

当記事では、ダイエットにおすすめの間食とおすすめしない間食をご紹介しました。
ダイエット中は後者を避けて前者を間食に取り入れるようにすれば、あなたのダイエットはうまくいくでしょう。

ダイエット中は、思い通りにならないことばかりです。

  • 減らない体重
  • 変わらないボディライン
  • 食べ物を勧める家族や友人

少しでも自分の思い通りにならないと、投げ出してはいけません。
イレギュラーなことが生じても、臨機応変に対応できる柔軟性を身につけるべきです。

空腹に負け、少しだけダイエットに不向きなものを食べたからといってあなたがすぐに太るわけではありません。
他の食事で管理すれば、取り返しがつきます。
そして空腹管理に最適なのが、間食なのです。

ダイエット中に間食をすることで空腹を管理し、自分を管理できるようになりましょう。
間食を通じて、心をキレイに保ち、体もキレイになりましょう。

私は、最初からこうしたダイエットの知識があったわけではありません。
そして、独学で身につけたわけでもありません。
世の中には、怪しいダイエット情報であふれています。
賢い人なら、情報の洪水のなかから取捨選択できるのでしょう。
怠惰な凡人の私は、とある人たちから口を酸っぱく指導されて初めてこれらの知識を身につけ、習慣化するに至りました。

とある人たちとは、ライザップとライザップウーマンのトレーナーです。
ライザップとライザップウーマンのサービスといえば、トレーニングと糖質制限を思い浮かべる人が多いでしょう。
しかしそれだけではなく、痩せる生活を指導してもらえます。
ライザップとライザップウーマンのトレーナーは、厳しい採用試験(採用率3%)を勝ち抜いており、非常に優秀です。
そんな優秀なトレーナーが、厳しく時に優しく、怠惰なあなたを指導してくれるんです。

ユキ

鬼!
悪魔!!

ライザップ&ライザップウーマン期間中は、何度もトレーナーを恨みました。
しかし70kgから53kgまでのダイエットに成功し、ボディメイクのおかげで細身の洋服を着こなせるようになった今、トレーナーには感謝しています。

ユキ

ライザップ会員の紹介があれば、入会金5万円が無料になります。
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