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睡眠不足はダイエット&ボディメイクの敵?睡眠管理に必要な6つの習慣

ユキ

こんにちは、@ユキです。
ライザップライザップウーマンの両方に通った、珍しい経験を持ちます。
睡眠とダイエット&ボディメイクの関係について、私の考えをお話しします!

以下のような方のために、この記事を書きました。

  • ダイエット&ボディメイクが捗らない方
  • 太った原因が思い当たらない方
  • 睡眠管理ができない方

疎かにされがちな睡眠管理

ユキ

あなたがダイエットとボディメイクに取り組む際、どんなことをしますか?

多くの人が取り組むのは、以下の2つです。

  1. 運動管理
  2. 食事管理

ジムでトレーニングしても、食べるものに気を付けても、痩せない人は多いです。
実はその原因が、睡眠不足にあるってご存知でしたか?

疎かにされがちな、睡眠管理。
かくいう以前の私も、睡眠管理を甘くみていました。

私が通っていたライザップウーマンでは、毎回のセッションの前に口頭での体調確認がありました。

前回のセッションで体を痛めていませんか?

トレーナー

ユキ

大丈夫です。
お食事で困ったことはありますか?

トレーナー

ユキ

ありません。
睡眠は十分にとれていますか?

トレーナー

ユキ

とれていません(キリッ

最後に必ず訊かれる、睡眠管理。
あまり重要なことだと思わず、悪びれることなく「眠れていない」と答えていました。
しかしセッションの回数をこなし、自分の心身と向き合う時間が長くなるにつれ、睡眠の大切さを実感することになります。

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自称ショートスリーパーの勘違いデブ

ユキ

私は、幼い頃から睡眠不足が当たり前の生活を送ってきました。

保育園時代は、友だちがお昼寝しているのに私だけ絵本を読んでいました。
小学校時代は、0時まで起きていて帰宅が遅い父を元気に出迎えていました。
中学校から高校時代は、深夜ラジオが趣味でした。
2時から始まるニッポン放送のオールナイトニッポンが好きで、それを聞きながら寝落ちする毎日。
大学時代は、バイトや友だち付き合いで夜遅くまで出歩くことが多かったです。
社会人になってからは、仕事のストレスと現実逃避で眠れない日が続きました。

平日の平均睡眠時間は、4-5時間。
だるい心身をブラックコーヒーで無理矢理覚醒させ、勉強や仕事に励んでいました。

心身がだるい自覚はありつつも、なぜか自分をショートスリーパーだと勘違いしていました。
平日の睡眠不足は、休日の寝だめで帳尻を合わせていたのに。
さまざまな無理がたたり、30歳の頃には160cm/70kg/40%のデブに育ちました。

ユキ

自分のまずい状況を認識できないのは、デブの特徴。
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睡眠不足はダイエット&ボディメイクの敵

ユキ

睡眠不足になると、どうなる?

睡眠不足になると、以下のようなことが起こります。

  • 消費カロリーが低下
  • ホルモンバランスが崩れる
  • 代謝が落ちる
  • 食欲が増進する
  • ストレスが溜まる

私の場合は、活動レベルが下がります。
「ダルいし、動きたくない」と思うことが、増えます。

食欲も増えます。
「ダルいし、動きたくない」のは、食べる量が足りないせいだと壮大な勘違いをし、必要以上の量を口に放り込んでいました。
体だけではなく、脳みそもデブ仕様 笑
普段よりも、食べ物の質が下がります。
私の場合は揚げものが増えますが、女性の中には甘いものが増える方も多いでしょう。

そしてあれこれ考えすぎてしまうのも、良くありません。
眠れないと、過去の自分の言動を思い返し、ああすればよかったこうすればよかったと、今考えても仕方ないことをずっと考えてしまいます。
そうすると自己肯定感が下がり、メンタル管理にも影響が及びます。

私は大人しい方なので、誰かに当たり散らすとか物を投げるとかはありません。
邪悪なオーラを無言で放つ、メンヘラデブと化します。

ユキ

デブなだけで邪魔なのに、そのうえ邪悪なオーラを放ってるなんて、迷惑でしかないよね。
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寝ているだけでダイエット&ボディメイクが実現

ユキ

十分な睡眠は、良いことしかないよ!

十分な睡眠が取れていると、以下のようなことが起こります。

  • エネルギー効率が良くなる
  • ホルモンバランスが整う
  • 代謝が上がる
  • 食欲が抑えられる

ユキ

つまり、寝ているだけでダイエットとボディメイクができるんです!

2番目の、ホルモンバランスが整うを掘り下げてみます。
ダイエットにかかわるホルモンは、主に以下の4種類です。

  1. 成長ホルモン
  2. コルチゾール
  3. レプチン
  4. グリシン

成長ホルモンは、細胞の修復をする働きがあります。
寝ている間に肌や筋肉、骨を良い状態にするだけではなく、余分な脂肪も燃やしてくれます。

コルチゾールは、成長ホルモンの分泌を抑える働きがあります。
強いストレスを感じるほど、多く分泌されます。

私がストレスの強い職場にいた(160cm/70kg/40%時代)時、顔の肌荒れがひどく、そして体に原因不明の湿疹が出ていました。
コルチゾールが過剰に分泌され、成長ホルモンが出ていなかったからなんです。

レプチンは、食欲を抑える働きがあります。
寝ている間に分泌されます。

グリシンは、空腹を知らせる働きがあります。
寝ている間には、分泌されません。

夜更かししていると無駄な食欲が沸くのは、レプチンが分泌されずグリシンが過剰に分泌されるからなんですね。

十分な睡眠が取れていると、ダイエットとボディメイクができるだけではありません。
以下のような効果も期待できます。

  • 美肌効果
  • 疲労回復
  • 血行が良くなる
  • 免疫力が上がる
  • むくみ改善

ダイエットとボディメイク期間を終えても、常に睡眠管理をするべきだと言えます。

ユキ

寝るだけなら、無料!
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睡眠管理に必要な6つの習慣

ユキ

良質な睡眠をとるには、どうしたらいい?

当記事を書いている今の私(32歳/162cm/53kg)は、良質な睡眠をとることができています。
というのも、以下の6つの習慣を意識して毎日を送っているからです。

  1. 平日休日問わず同じ生活リズムを送る
  2. 22時~2時は寝る
  3. 充実した一日を送る
  4. 寝室を真っ暗にする
  5. 寝る前にパソコンやスマホは見ない
  6. 寝る前の食事は控える

平日休日問わず同じ生活リズムを送る

上述しましたが、以前の私の平日の平均睡眠時間は4-5時間。
休日に寝だめ(二度寝&昼寝)をして、帳尻をあわせていました。
日によって生活リズムが違うと、自律神経が狂って疲れやすい体になります。
自律神経が狂うと、活動スイッチと休息スイッチの切り替えがうまくできなくなります。
疲れやすかったのは自律神経が狂っていたせいなのに、食べる量が足りないせいだと勘違いしていた私、本当にバカでした 笑

22時~2時は寝る

日によって寝る時間を変えるのをやめ、平日休日問わず22時には眠れるようにしました。
22時から2時までは、シンデレラタイムと呼ばれています。
この時間帯に眠れていると、美肌になれるらしいです(ゲス顔
重要なのは時間帯ではなく入眠から3時間だという説もありますが、私は22時には眠れるようにしました。
22時に寝て6時半から7時には起きるようにしてから、以前よりも穏やかな毎日が送れるようになったので満足しています。

充実した一日を送る

よく眠れるようになるためには、充実した一日を送ることも大切です。
というのも、その日が充実していないと夜更かしして帳尻を合わせようとするのです。
以前の私が、まさにそうでした(遠い目
私がストレスの強い職場にいた時(160cm/70kg/40%時代)は、朝が来るのが怖くて、また出勤しないといけないことが憂鬱で、現実逃避をするために深夜までネットサーフィンしていました。
あれから転職し、そのようなことはなくなりましたが。
今は、早起きしてばっちりメイクして、お気に入りの洋服を着て、良いニオイの香水をふりかけ、好きなBGMをヘッドフォンで聞きながら都心のオシャレカフェでノマドワークする休日に、最も充実感を覚えます。

寝室を真っ暗にする

寝室を真っ暗にすることも、大切です。
以前の私は、豆電球をつけて寝ていました。
豆電球は、ほのかなオレンジ色の灯りです。
しかしまぶたを通してわずかに光が入り、目に刺激になるんです。
寝室を真っ暗にしてから、以前よりも睡眠の質が上がった気がします。

寝る前にパソコンやスマホは見ない

また、寝る前にブルーライトを浴びると、寝付きにくくなります。
ブルーライトを浴びることで、体内時計がリセットされるんです。
人間の体は、太陽光(ブルーライト)を浴びてから16時間後に眠くなるためのホルモン(メラトニン)が分泌されるようになっています。
ブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が抑えられてしまい、寝付けなくなります。
ブルーライトは、パソコンやスマホ等の画面から発せられます。
寝る前のスマホ、特にSNS巡回は寝付けなくなるだけではなくメンタルにも影響を及ぼします。
少しくらいSNSを見なくても、世の中の流れにはついていけます。

寝る前の食事は控える

寝る前の食事を控えることも、大切です。
寝ている間は本来、エネルギーが細胞の修復に使われます。
しかし寝る前に食事をすると、消化活動にエネルギーが使われてしまいます。
美容にも健康にも、良くありません。
かという以前の私は、寝る前の食事常習犯でした。
眠れない時に限って、体に悪いものを求めてしまうんですよね。
私の場合は揚げものでしたが、甘いものをドカ食いする方も多いでしょう。
寝る前に食事をすると、起きた後の胃の不快感がひどいです。
また自己肯定感が下がってメンヘラ化し、過食スイッチが入って太る無限ループ。
栄養バランスが整った食事を三食、決まった時間に摂るようにしましょう。
そうすれば、寝る前に空腹に襲われたり体に悪いものを求めたりしなくなります。

睡眠管理のための精神管理

ユキ

あなたにとって、一番のストレスは何?

上記6つを習慣づけても、それでも睡眠管理が難しいときがあります。
そんな時は精神管理、つまりストレスを減らす努力をしましょう。

自分にとって、何が一番ストレスになるか考えてみましょう。
例えば私にとっての一番のストレスは、人や時間、場所に拘束されることです。
人に命令されたり、何時から何時まで決まった時間にいなければいけないことがストレスです。
私は、社会不適応グズなんです。

私は今、OLの仕事をしています。
OLの仕事は、人や時間、場所に拘束されます。
こんな社会不適応グズの私でも今の仕事を快く続けられているのは、以下の4つの理由からです。

  1. ノルマのない定型業務
  2. 仕事が一人で完結する
  3. 個人の裁量に任されている
  4. 有休が自由に取れる

ストレスが溜まると、すぐに有休を取ります。
そして早起きしてばっちりメイクして、お気に入りの洋服を着て、良いニオイの香水をふりかけ、好きなBGMをヘッドフォンで聞きながら都心のオシャレカフェでノマドワークする、充実した一日を送って心身を充電します。
何も言わず、それを認めてくれる管理職と同僚に感謝です。
仕事内容や職場環境が原因でストレスを受け、睡眠管理ができないあなたは、思い切って転職してみてはいかがでしょうか。

自力で睡眠管理できないならメラトニンを飲もう

睡眠不足ダイエットボディメイク睡眠管理ライザップウーマン

出典:iHerb

ユキ

メラトニンって、知ってる?

自分で睡眠管理ができるなら、それに越したことはありません。
しかしそれが不可能な方も多いでしょう。
そんなあなたに、メラトニンのサプリメントをおすすめします。
私も睡眠管理が難しい時は、メラトニンのサプリメントを飲んでいます。

メラトニンとは、眠くなるためのホルモンです。
自然な眠りを誘ったり、体内時計を調整する役割があります。
年齢を重ねると、このメラトニンの分泌量が減ると言われています。
またパソコンやスマホから発せられるブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌量が減るため、現代では年齢を問わず不眠に苦しむ人が増えています。

ここで気になるのは、睡眠薬(含・睡眠誘導剤&睡眠改善剤)とメラトニンの違いでしょう。
私は大学時代に、睡眠誘導剤を飲んでいたことがあります。
飲むやいなや脳の動きと体が強制シャットダウンされる感覚が怖くなり、すぐに飲むのをやめてしまいました。
一方のメラトニンは、飲んでからおよそ30分後に自然な眠気を感じ、気が付いたら眠りに落ちています。
本当に自然に、幸せに眠りにつけるんです。

睡眠薬は、「薬」です。
一方のメラトニンは「サプリメント」、つまり「栄養補助食品」です。
そもそもメラトニンは体内で自然に分泌されるものであり、サプリメントを飲むことによって量を増やしているにすぎません。
ギルティーフリーです。

メラトニンの副作用についても、お話しします。
初めて飲み始んだ時は、寝起きの眠気が気になりました。
睡眠時間はたっぷりとれているはずなのに、なぜか眠い。
飲み慣れたら、寝起きの眠気は気にならなくなりました。
また、夢をたくさんみるようになりました(副作用なのか?

メラトニンのサプリメントは、アメリカではとてもメジャーです。
ドラッグストアに行くと、豊富な種類のボトルが並んでいるらしいです。
しかし日本では、ドラッグストアで買うことはできません。

私は、iHerbでメラトニンのサプリメントを購入しています。
iHerbにはいくつかのメーカーのメラトニンが売られていますが、私は気にしていません。
(飲みなれた人曰く、メーカーによって効き目に多少の違いはあるらしい。)
気にしているのは、メラトニンの含有量です。
大まかには、以下の5つの含有量のサプリメントがあります。

  1. 1mg
  2. 3mg
  3. 5mg
  4. 10mg
  5. 20mg

最初は、1mgから始めることをおすすめします。
私は3mgから始めましたが、少々効き目が強かったので1mgから始めればよかったと後悔しています。

ユキ

iHerb購入時に紹介コードを入力すると、新規・リピーター問わず購入価格から5%OFFになります。
私の紹介コードは、EQK0828です。

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睡眠とダイエット&ボディメイクの関係に気付いた

以前の私は、運動管理と食事管理さえしっかりしていればダイエットとボディメイクは成功すると思い込んでいました。
ライザップウーマンに通い始めて慣れない運動管理と食事管理に取り組むうち、メンタルの不調に悩まされるようになりました。
そうするとただでさえ低い自己肯定感が地に落ちた私は、過食に走ったり寝込んだりします。

あの時の私に、こう声をかけてあげたいです。

ユキ

お前、寝ろ。

精神管理ができなくなった理由は、睡眠不足にありました。

睡眠管理ができると、以下のような効果を得ることができます。

  • エネルギー効率が良くなる
  • ホルモンバランスが整う
  • 代謝が上がる
  • 食欲が抑えられる

それに加え、精神管理ができるようになる効果もあります。
ライザップウーマンの役割は、運動管理と食事管理が主です。
それに加え、生活指導もしてくれることもあります。

もちろん十分な睡眠がとれているだけでは、大きく痩せることはありません。
しかし心身の調子は、各段に良くなります。
それに気付かせてくれたライザップウーマンのトレーナーのお姉さんには、感謝です。

もし運動管理と食事管理に努めても痩せないと悩んでいるなら、ぜひ睡眠管理に取り組んでみてください。
ダイエット&ボディメイクのスランプ脱出の、大きなカギになるでしょう。

ユキ

ライザップ会員の紹介があれば、入会金5万円が無料になります。
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